4 proste sposoby na zbudowanie niesamowitych nowych nawyków pracy

4 proste sposoby na zbudowanie niesamowitych nowych nawyków pracy
Marzec 2, 2018 Piotr Kowalczyk 0 Comments

Chcesz zbudować lepsze nawyki pracy? Większość ludzi tak robi, zwłaszcza że badania wykazały, że ponad 40 procent „decyzji” podejmowanych każdego dnia nie jest tak naprawdę decyzją – to nawyki.

Oznacza to, że zwykle robimy to, co robiliśmy wcześniej, co czyni nas mniej wydajnymi, mniej skutecznymi, mniej zdrowymi i dopasowanymi – mniej wszystkiego – niż moglibyśmy być.

Rozwiązanie? Buduj nowe, pozytywne nawyki.

1. Zacznij mały

 Zacznij mały

BJ Fogg jest królem małych początków z nowymi nawykami, a jego program Tiny Habits koncentruje się na tym podejściu. Chodzi o to, aby skupić się na budowaniu samego nawyku, zamiast martwić się, jak duży jest wpływ.

Oto dobry przykład: powiedz, że chcesz zacząć nawyk używania nici dentystycznej co noc. Aby zbudować udany nawyk, zacznij od czegoś małego: nitkowania jednego zęba. Wiem, że to brzmi szalenie, ale działa. Jeśli budujesz zwyczaj czyszczenia nicią dentystyczną jednego zęba każdej nocy, trzy rzeczy się wydarzą:

Będziesz się głupio o tym nie robić. Nić dentystyczna z jednego zęba jest tak łatwa, że ​​trudno się z tym pogodzić.

Prawdopodobnie będziesz używać nici więcej niż jednego zęba. Pierwsze kroki na cokolwiek to największa przeszkoda. Gdy zaczniemy, łatwo będzie po prostu kontynuować.

Zbudujesz nałóg. Chociaż nici dentystycznej ząbku co jedną noc pewnie nie uszczęśliwi dentystę, po kilku tygodniach działanie zacznie nabierać nawyku – coś, co robisz automatycznie, bez zastanowienia.

Po zbudowaniu przyzwyczajenia możesz go stopniowo zwiększać. W naszym przykładzie zacząłbyś używać nici dentystycznej na dwa zęby na noc, a następnie na trzy, a wkrótce będziesz musiał czyścić zęby wszystkie zęby bez konieczności myślenia o tym.

Przyjrzyjmy się teraz kilku przykładom zastosowania tej metody do budowania zdrowych nawyków pracy.

Jedno zadanie. Jeśli starasz się skupić i rozpraszać uwagę, skup się na budowaniu nawyku pracy nad jednym zadaniem na raz. Zacznij od zrobienia tego przez pięć minut za jednym razem. Po pięciu minutach zrelaksuj się i pozwól rozpraszać uwagę.

Później spróbuj jeszcze pięć minut czystej ostrości. Kiedy pięć minut staje się łatwe, pracuj nad 10 minutami na raz, a potem 15.

Wkrótce przekonasz się, że możesz spędzić pół godziny na zadaniu, nie walcząc o skupienie uwagi.

Pij więcej wody. Co jeśli chciałbyś pić więcej wody podczas dnia pracy? Zacznij mały z tylko jedną szklanką wody. Możesz nawet zrobić naprawdę mały kieliszek. Po prostu wypij jedną szklankę dziennie przez miesiąc.

Jeśli nadal masz problemy po miesiącu, ćwicz dalej (i sprawdź inne strategie, o których wspomniałem, aby uzyskać dodatkową pomoc). Gdy już nie masz nawyku, możesz ulepszyć do większej szklanki, a później dodać drugą.

Być zorganizowanym. Chcesz być bardziej zorganizowany i być na bieżąco z kalendarzem? Zacznij od tygodniowego przypomnienia o kalendarzu na nadchodzący tydzień.

W każdą niedzielę wieczorem, kiedy zabrzmi twoje przypomnienie, poświęć chwilę, aby spojrzeć na wydarzenia zaplanowane na tydzień. Gdy okaże się, że jest to łatwe i można to zrobić bez zastanowienia, spróbuj ustawić alarm co noc, aby przejrzeć kalendarz następnego dnia.

2. Zwyczaje związane ze stosem

Jedną z najpotężniejszych metod budowania nowych nawyków jest ułożenie ich w istniejące nawyki.

Wszyscy mamy mnóstwo istniejących nawyków: dostawanie porannej kawy, logowanie się do komputera, chodzenie na stację kolejową po pracy, spożywanie przekąsek o późnej porze. Robisz te rzeczy, nie myśląc o nich. To są nawyki.

Wykorzystaj te nawyki jako czynniki wyzwalające nowe nawyki. Oto kilka przykładów.

Zwiększ ćwiczenie. Aby ćwiczyć więcej, ustaw nowy nawyk na poranną kawę. Za każdym razem, gdy dostaniesz kawę, wybierz się na spacer po bloku. Lub zacznij od porannej kawy w kawiarni trochę dalej od pracy, więc naturalnie masz dłuższy spacer.

Wzmocnij relacje w pracy. Aby lepiej poznać swoich kolegów, stosuj nowy nawyk na poranne przekąski lub przerwy w łazience. Za każdym razem, gdy dostaniesz swoją przekąskę, zatrzymaj się na pięć minut, aby porozmawiać z ludźmi w pokoju gościnnym. Lub gdy idziesz na przerwę w łazience, zatrzymaj się i porozmawiaj z kimś w drodze powrotnej do miejsca pracy.

Czytaj więcej. Aby przeczytać więcej, ułóż nowy nawyk na drodze do pracy. Złap książkę audio, aby posłuchać lub pobierz Umano. Albo każdego dnia, kiedy zjesz obiad – który z pewnością jest już nawykiem – weź ze sobą książkę.

Istnieje wiele sposobów łączenia nawyków. Zacznij od czegoś, co robisz każdego dnia, i używaj tego jako czynnika przypominającego o zrobieniu nowego nawyku.

Wystarczy wybrać nawyk tak mały i łatwy, że nie jest trudny do wykonania, i dołączyć go do wyzwalacza, który dzieje się codziennie w tym samym czasie – to niesamowity sposób na budowanie nowych nawyków pracy.

 

3. Niech to będzie oczywiste

Kolejną z moich ulubionych sztuczek na nawyki budowlane jest umieszczenie potrzebnych narzędzi tuż przed tobą. Posiadanie dowolnego dostępnego sprzętu, który jest łatwo dostępny, usuwa barierę rozpoczęcia pracy i działa jak przypomnienie.

Pij mniej sody. Powiedz, że chcesz pić mniej sody i więcej wody, gdy jesteś w pracy. Trzymanie butelki na biurku oznacza, że ​​nie musisz wstawać; możesz po prostu wyciągnąć łyk podczas pracy. Ponadto, widząc butelkę z wodą przez cały dzień, służysz jako przypomnienie, aby utrzymać nawyk.

Ćwicz na lunch. Jeśli chcesz iść na jogging lub uderzyć na siłownię podczas przerwy na lunch, połóż swój sprzęt w zasięgu ręki. Ustaw swoje buty do biegania lub torbę gimnastyczną obok swojego biurka, aby móc szybko je złapać, gdy wychodzisz na zewnątrz w porze lunchu.

Opuść pracę na czas. Kiedy twój nawyk nie jest oparty na czymś fizycznym, możesz nadal używać tej techniki. Sztuczka polega na tym, że wszelkie przeszkody w działaniu na twój nawyk są łatwe do przezwyciężenia.

Powiedzmy, że próbujesz zbudować nawyk opuszczania pracy na czas każdego dnia. Jeśli co wieczór planujesz pracę z rodziną lub przyjaciółmi, będziesz miał dobrą wymówkę, która odciągnie Cię od biurka. Twoje plany nie muszą być skomplikowane; mogą być tak proste, jak ustawienie konkretnej godziny, w której twoja rodzina codziennie je kolację. Zrób krok dalej i umów się na spotkanie w swoim kalendarzu.

yes you can

4. Nagradzaj siebie

Teraz dla zabawy: za każdym razem, gdy wykonujesz swój nowy nawyk, świętuj to. Nagradzaj siebie za wkładanie wysiłku.

Charles Duhigg, autor książki The Power of Habit, jest wielkim zwolennikiem nagradzania siebie po wykonaniu nawyku. Podejście Duhigga do przyzwyczajeń opiera się na prostym trzyczęściowym cyklu: wskazówka lub spust, sam nawyk, a następnie nagroda.

Po zbudowaniu ich wystarczającej ilości, Duhigg mówi: „kiedy twój mózg jest wystawiony na pewną wskazówkę, to będzie to rodzaj autopilota, ponieważ pragnie nagrody, której oczekuje na końcu.”

Budowanie nawyków w czasie oznacza skupianie się na robieniu czegoś małego każdego dnia (lub bardzo często, jeśli nie każdego dnia). Świętowanie za każdym razem, gdy ukończysz nawyk, wzmacnia wartość robienia tego drobnego przedmiotu w kółko, zamiast sięgania do odległego celu.

Jeśli próbujesz schudnąć, ważenie siebie każdego dnia może być demotywujące, jeśli nie widzisz dużego postępu. Nagradzanie siebie za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, z drugiej strony, pomaga budować trwały nawyk regularnych ćwiczeń – niezależnie od długoterminowych konsekwencji.

Nagrody mogą pochodzić w dowolnej formie, dzięki czemu dobrze się czujesz, jeśli chodzi o przyzwyczajenie. To może być zatrzymanie się na chwilę przerwy, posiadanie przekąski, po prostu poklepywanie się po plecach lub granie w darmowe automaty do gry.

Dobrym sposobem, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze i nagradzać siebie za postępy, jest skorzystanie z aplikacji takiej jak Lift lub Balanced, aby sprawdzić swój nawyk za każdym razem, gdy go wykonasz.

Jeśli masz problemy z utrzymaniem się na dobrej drodze lub potrzebujesz większej nagrody, aby zachować motywację, spróbuj zdobyć partnera odpowiedzialnego. Znajdź kolegę lub przyjaciela, który zapewni ci odpowiedzialność i dopinguje cię, gdy ci się uda. (Zawsze mówię swojemu współzałożycielowi, kiedy biegnę, a jego wsparcie sprawia, że ​​czuję się jeszcze lepiej, jeśli chodzi o zachowanie się przyzwyczajenia).

Najważniejsze, po prostu wybierz jeden nawyk do narastania na raz. Bardzo łatwo jest ogarnąć przytłoczenie, próbując wprowadzić kilka zmian naraz. Dodatkowo, gdy uda ci się zbudować jeden nowy nawyk, masz kolejny punkt wyjścia do układania na nowym nawyku!

Leave a Reply:

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *